想减肥，运动是少不了的。

但说起来容易做起来难，上班没时间、家里没场地，好不容易去跑步，时间短了没效果，时间长了又觉得枯燥乏味……

难道就没有什么动作简单、场地不受限、热量消耗多的运动方法吗？

还真有！

每天只要 10～20 分钟，在家就能做，它就是：

这是啥新鲜的健身方式，居然这么好？

别急，我们请来了运动医学博士杨一老师，给大家好好说说。

?️：杨博士，真的有时间短

又简单还能减肥的运动？

（想 偷懒 瘦的心）

高强度间歇训练（HIIT），可以说是运动界的明星方法 ?，最早设计出来是为了提高运动员心肺耐力的，后来好处实在太多了，就被用到各种地方。 

拿大家最关心的减肥来说，HIIT 训练和常见的一些运动相比，同等时间里，热量消耗是最多的。

而且它的减肥效果也不赖，一项研究让 25 名超重男性进行 12 周训练，每周进行 3 次 20 分钟 HIIT 训练的人，在饮食没有变化的情况下，3 个月内减掉了4 斤的脂肪。

注意，是脂肪哦！

HIIT 就是一种经典的：高效、省时间的减肥方法。

?️：减肥这么容易？它就没有缺点吗？

HIIT 有两个关键词：高强度、间歇。

间歇好理解，就是每做一组动作中间有休息时间，那这里高强度就是一个关键，多高算高呢？

一个重要的标准：心率达到最大心率的 80%，大概就是累到喘不过气的感觉。

如果你有心率检测的手表，可以这么看：

HIIT 需要达到的心率 =（220 减去你的年龄）*80%

比如一个 30 岁的人，他的高强度运动心率就是需要达到 150 以上。

简单说就是，累到极致，休息一下，再累到极致，如此循环……

通常一个 HIIT 训练在 20 分钟，除去休息时间，真正运动状态 2～10 分钟。

?️：怪不得！我体力不行！我感觉我不可以！

我给你简单算一下：

虽然累，但 HIIT 的好处可不少。一方面是特别高效：

20 分钟 HIIT 运动（练 20 秒休息 40 秒实际练习 6.5 分钟），就可以消耗 175 千卡热量，这可是相当于匀速跑步 30 分钟。

（*不同人单次运动热量会有差异，仅供参考）

它还可以消灭最讨厌最难减的肚腩。

有研究发现，HIIT 训练能有效减少内脏脂肪 17%。

对对对，你这个腰围就可以小下来。

而且，它还能提升代谢。

有研究还发现，高强度运动仅需 2 分钟，就可以在 24 小时内达到 30 分钟的代谢。

HIIT 训练时间虽然短，但哪怕只有 2 分钟，它和 30 分钟跑步效果是一样的。

（*研究中训练每 30 秒 1 次，伴随休息时间，进行 4 组，共计 2 分钟）

另外，越来越多专业指导，对于老年人的锻炼也用到了 HIIT。

一项最新的研究发现，让老年人高强度运动 12 分钟，对心血管健康相关的 502 种代谢产物，往好的方向发生了改变。

（注意：高强度运动对于中老年人要在专业人士指导下进行哦）

世卫组织也不断鼓励大家：

每周 75～100 分钟的高强度运动，对身体好处无限量。

这样算算，每天真的只要 10 分钟！

?️：感觉很专业啊……

我没钱找教练怎么办？

这就是大众对于 HIIT 的误解。

HIIT 并不是一种固定的运动形式，它的核心是「心率」和「持续时间」。

举个例子，一次 HIIT 训练是这样子的：

对于平时不怎么运动的懒人来说，快速跳绳 30 秒也能让心率达到高强度。

跳 30 秒，停 1 分钟，做 10 个循环，这也算作 HIIT，并不一定需要那些花里胡哨的动作。（比如高难度动作波比跳，做得不到位还容易伤身）

当然对于一些运动小白，初期跟不上的，可以考虑降低动作难度，延长休息时间，循序渐进让自己达到高强度的标准。

这样一说，是不是感觉的确挺简单的？

?️：但我有朋友练过类似的这些训练，总没效果，没用诶

市面上还有些所谓的 HIIT 训练，间歇时间就 20～30 秒，甚至只有 10 秒。

但你却能坚持做半小时，不是因为你厉害，而是动作并不能达到「高强度」这个指标，它们根本称不上真正的 HIIT。

还在吐槽 HIIT 不行？

真的不是 HIIT 的错，运动的强度以及运动时间都非常重要。

例如很多女孩喜欢做瑜伽，每天健身房里一去就是一两个小时，时间够长，但强度不够，减肥效果同样不会好。

而有些人则喜欢，一次性练个狠的，10 公里/小时的速度跑个 1 小时，强度够了单次时间够了。

但一个礼拜也就那么一次，想要减肥也难！

说白了，减肥消耗能量这件事，运动强度 X 运动时间。

而 HIIT 的重点，就是提高了运动的强度。

让你在单次运动里用相对较少的时间，更高效地消耗热量。

?️：现在很火的帕梅拉也属于 HIIT 吗？

不全是，重新温习一个关键指标，算不算 HIIT 重点看强度到了没。

教你一个简单判断，自己是不是达到高强度的方法。

对现在还有个常见的 Tobata，这也是 HIIT 的一种常见训练方法。

它经典训练模型是练习者重复 7～8 次，竭尽全力的 20 秒蹬自行车，间歇 10 秒。

最后要到练习者累趴下（力竭），大约持续 4 分钟左右。

但回想一下你跳操的时候，如果达不到这种「高强度」，可能更像是中高强度的循环训练。

不过呢，练练也无妨，毕竟动起来就是希望嘛！

?️：对于高强度运动，初级入门者有啥可以指导的不？

首先呢，很多人会偷懒，也很难对自己的状态有个准确的估计，因此第三方监督很重要。

强烈建议使用心率带或运动手环，监测自己的心率变化，可以参考下面这个运动时间来。

（拿在跑步机上跑步举例）

可以参考这样的循环方式：

第一，适当热身（比如开合跳 3 组* 30 个）

第二，把速度加到 9～12 km/h 30 秒

第三，间歇 4～5 公里/小时的散步走 1 分钟

以上循环 5 组，就是一个完整的 HIIT 训练啦。

跑步可以替换成任何其他运动，跳绳、跑步、快速下蹲、蹬自行车，也可以跟着一些运动软件做一些简单的动作。

运动过程中，重点关注自己的心率和运动时长哦！

这么好的运动学会了吗？

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一起长长寿瘦美美下去

本文经由 上海中医药大学附属龙华医院研究所助理研究员 孙悦礼 审核

合作专家：杨一

策划：Murphy